Smart Workout Diary

Kablolu Ayakta Bacak Kıvırma

Kablolu ayakta bacak kıvırma, alt bacağı alçak kablonun direncine karşı bükerek yapılan tek taraflı bir hamstring izolasyon egzersizidir. Başlıca hamstringleri çalıştırırken kalçalar ve gövde ayakta duruşun stabil kalmasına yardımcı olur. Hamstring kuvvetini, dengeli bacak gelişimini ve kontrollü diz fleksiyonunu destekler.

Gösterim

Kablolu Ayakta Bacak Kıvırma — gösterim 1
Kablolu Ayakta Bacak Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu en alçak konuma ayarlayın ve ayak bileği manşetini takın. Manşeti bir ayak bileğine güvenle sabitleyin.
  2. Makineye dönük durun ve çerçeveyi veya tutacakları hafifçe tutun. Kablo gerilene kadar geriye çekilin, dik durun ve destek dizini hafifçe bükün.
  3. Uyluklarınızı aynı hizada, pelvisinizi dengede tutun. Nefes vererek çalışan dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın.
  4. Sallanmayın veya belinizi çukurlaştırmayın; kısa bir duraklamadan sonra nefes alarak ayağınızı yavaşça başlangıca döndürün.
  5. Bir taraftaki tekrarları tamamlayın, ardından manşeti diğer ayak bileğine takın. Gövdenizi sabit tutabildiğiniz bir yük seçin.
Kas grubu
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçayı sabit tutun: uyluğu öne veya arkaya sallamak yerine hareketi dizden yapın.
  2. Başlangıca yumuşak ve kontrollü dönün; kablonun çalışan bacağı aniden düzeltmesine izin vermeyin.
  3. Desteği yalnızca denge için tutun ve destek dizini kilitlemek yerine hafifçe bükülü tutun.
Egzersiz kütüphanesi