Smart Workout Diary

Dönüşlü Eğik Sehpada Dambıl Açışı

Dönüşlü eğik sehpada dambıl açışı, eğik sehpada yapılan bir göğüs izolasyon egzersizidir. Öncelikle üst göğsü çalıştırır; hareketin üst noktasındaki kontrollü el bileği ve ön kol dönüşü rotasyon bileşeni ekler. Hafif veya orta yüklerle uygulandığında göğüs gelişimini ve hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Dönüşlü Eğik Sehpada Dambıl Açışı — gösterim 1
Dönüşlü Eğik Sehpada Dambıl Açışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın ve orta eğime getirin. Her elde bir dambılla oturun; geriye yaslanın, ayaklarınızı yere sağlam basın, kürek kemiklerinizi hafifçe yaklaştırın ve göğsünüzü kaldırın.
  2. Avuç içleri birbirine bakarken dambılları üst göğsünüzün üzerinde tutun; dirseklerde hafif ve sabit bir bükülme olsun.
  3. Kontrollü indirin. Göğüste rahat bir gerilme hissedene kadar geniş bir yay çizerek indirin. Dirsekleri hafif bükülü tutun ve omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  4. Göğsü sıkarak dambılları aynı yayda birleştirin. Üst noktaya yaklaşırken avuç içlerini daha öne bakacak konuma döndürün; bilekleri zorlamayın.
  5. Sonraki inişte dönüşü tersine çevirin. Başınızı, üst sırtınızı ve kalçanızı sehpada tutun; akıcı biçimde kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
Kas grubu
Üst göğüs
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Preslere göre daha hafif yük kullanın. Açıştaki uzun kaldıraç, ağır dambılları kontrol etmeyi zorlaştırır.
  2. Dirsek bükülmesini neredeyse sabit tutun; dirsekleri fazla büküp açmak hareketi prese dönüştürür.
  3. Ağrısız bir hareket aralığında çalışın. Omzun önünde zorlanma hissederseniz daha derine inmeye çalışmayın.
Egzersiz kütüphanesi