Smart Workout Diary

Dambıl Ters Preacher Curl

Dambıl ters preacher curl, avuç içleri aşağı bakacak şekilde preacher sehpasının desteğine karşı yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle ön kolları, özellikle brakiyoradialis kasını çalıştırırken bisepsler yardımcı olur. Kol kuvvetini, kavrama gücünü ve dirsek fleksörlerinin dengeli gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl Ters Preacher Curl — gösterim 1
Dambıl Ters Preacher Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın: Oturduğunuzda desteğin üst kısmı koltuk altınıza rahatça gelecek şekilde preacher sehpasını ayarlayın.
  2. Dambılı kavrayın: Bir dambılı avuç içi aşağı bakacak şekilde üstten kavrayın ve üst kolunuzun arkasını desteğe sıkıca yerleştirin.
  3. Uzatılmış pozisyonda başlayın: Dirsekte hafif bir bükülme bırakarak kolu destek boyunca aşağı uzatın; bileği nötr, omzu sabit tutun.
  4. Yukarı kıvırın: Üst kol desteğe temas ederken ve avuç içi aşağı bakarken dirseği bükerek dambılı kontrollü biçimde kaldırın.
  5. Kontrollü indirin: Üstte kısa süre bekleyin, ardından dirsek neredeyse düzleşene kadar dambılı yavaşça indirin. Tekrarları tamamlayıp kol değiştirin.
Kas grubu
Brachioradialis
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın: Destek momentumu sınırlar; omzu öne çekmeye zorlayan ağırlıklardan kaçının.
  2. Bileği nötr tutun: Kıvırma sırasında bileğin geriye bükülmesine veya aşırı kıvrılmasına izin vermeyin.
  3. Dirseği sert biçimde kilitlemeyin: Alt pozisyonda dirsek sert şekilde tamamen açılmadan hemen önce durun.
  4. İniş fazını kontrol edin: Yavaş indirmek gerilimi korur ve dambılın uzatılmış pozisyona aniden düşmesini önler.
Egzersiz kütüphanesi