Smart Workout Diary

Dambıl Ters Bilek Kıvırma

Dambıl ters bilek kıvırma, ön kolun üst tarafındaki el bileği ekstansörlerini güçlendiren bir izolasyon egzersizidir. Ön kol desteklenirken, bilek dambıla karşı yukarı doğru açılarak yapılır. Ön kol gücünü, kavrama dengesini ve ağırlık antrenmanı ile günlük el kullanımındaki kontrolü destekleyebilir.

Gösterim

Dambıl Ters Bilek Kıvırma — gösterim 1
Dambıl Ters Bilek Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hafif bir dambıl seçin ve bir sehpanın ya da sağlam bir desteğin yanına oturun.
  2. Bir ön kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde desteğe koyun; bilek kenarı biraz geçsin ve dirsek sabit kalsın.
  3. Dambılı güvenle tutun ve bileğiniz rahatça bükülene kadar elinizi yavaşça indirin.
  4. Bileği açın; yalnızca bileği hareket ettirerek elinizin tersini ön kola doğru kaldırın.
  5. Üstte kısa süre durun, sonra kontrollü şekilde indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  6. Planlanan tekrarları tamamlayıp diğer kola geçin. Keskin ağrı veya uyuşma olursa egzersizi bırakın.
Kas grubu
Ön kol ekstansörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Çok hafif direnç kullanın; bilek ekstansörleri küçük kaslardır ve savurma ya da momentum gerektirmez.
  2. Hareketin omuzdan veya dirsekten değil bilekten gelmesi için ön kolu ve dirseği destekli tutun.
  3. Yavaş hareket edin, rahat bir hareket aralığında kalın ve bileği altta aşırı bir pozisyona zorlamayın.
  4. Dambılı nötr bir şekilde kavrayın; eli gereksizce sıkmak veya nefes tutmak yerine normal nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi