Smart Workout Diary

Обратное сгибание рук с гантелью на скамье Скотта

Обратное сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — это изолирующее упражнение, выполняемое с опорой на подушку скамьи и прямым хватом. Оно в первую очередь нагружает предплечья, особенно плечелучевую мышцу, при вспомогательной работе бицепса. Упражнение развивает силу рук, хват и сбалансированную силу сгибателей локтя.

Демонстрация

Обратное сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 1
Обратное сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью: Отрегулируйте скамью Скотта так, чтобы верх подушки удобно располагался под подмышкой в положении сидя.
  2. Возьмите гантель: Возьмите одну гантель прямым хватом, ладонью вниз, и плотно прижмите заднюю поверхность плеча к подушке.
  3. Начните из нижнего положения: Опустите руку вдоль подушки, сохраняя небольшой сгиб в локте; держите запястье нейтрально, а плечо неподвижно.
  4. Согните руку: Согните локоть и плавно поднимите гантель, не отрывая плечо от подушки и сохраняя ладонь направленной вниз.
  5. Опускайте подконтрольно: Кратко задержитесь вверху, затем медленно опустите гантель, почти полностью выпрямив локоть. Выполните повторения и смените руку.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес: Подушка ограничивает инерцию; не берите вес, из-за которого плечо уходит вперёд.
  2. Держите запястье нейтрально: Не допускайте сильного разгибания или сгибания запястья во время движения.
  3. Не выпрямляйте локоть с усилием: Внизу остановитесь немного до жёсткого полного выпрямления локтя.
  4. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет напряжение и не даёт гантели резко уйти в растянутое положение.
Каталог упражнений