Smart Workout Diary

Зворотне згинання рук з гантеллю на лаві Скотта

Зворотне згинання рук з гантеллю на лаві Скотта — це ізолювальна вправа, яку виконують з опорою на подушку лави прямим хватом. Вона насамперед навантажує передпліччя, особливо плечопроменевий м’яз, а біцепс працює допоміжно. Вправа розвиває силу рук, хват і збалансовану силу згиначів ліктя.

Демонстрація

Зворотне згинання рук з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 1
Зворотне згинання рук з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву: Відрегулюйте лаву Скотта так, щоб верх подушки зручно розташовувався під пахвою в положенні сидячи.
  2. Візьміть гантель: Візьміть одну гантель прямим хватом, долонею вниз, і щільно притисніть задню частину плеча до подушки.
  3. Почніть із нижнього положення: Опустіть руку вздовж подушки, зберігаючи легкий згин у лікті; тримайте зап’ястя нейтрально, а плече нерухомим.
  4. Зігніть руку вгору: Зігніть лікоть і контрольовано підніміть гантель, не відриваючи плече від подушки та зберігаючи долоню вниз.
  5. Опускайте контрольовано: Коротко зупиніться вгорі, потім повільно опустіть гантель, майже повністю випрямивши лікоть. Виконайте повторення та змініть руку.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу: Подушка обмежує інерцію; не беріть вагу, через яку плече тягнеться вперед.
  2. Тримайте зап’ястя нейтрально: Не допускайте сильного розгинання або згинання зап’ястя під час руху.
  3. Не випрямляйте лікоть із силою: Унизу зупиніться трохи до жорсткого повного випрямлення ліктя.
  4. Контролюйте опускання: Повільне опускання зберігає напругу й не дає гантелі різко перейти в розтягнуте положення.
Каталог вправ