Smart Workout Diary

Обратное сгибание запястья с гантелью

Обратное сгибание запястья с гантелью — изолирующее упражнение для укрепления разгибателей запястья на верхней стороне предплечья. Оно выполняется разгибанием запястья с гантелью при опоре предплечья. Упражнение помогает развивать силу предплечий, сбалансировать нагрузку на хват и улучшить контроль в силовых упражнениях и повседневных ручных действиях.

Демонстрация

Обратное сгибание запястья с гантелью — демонстрация 1
Обратное сгибание запястья с гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите лёгкую гантель и сядьте рядом со скамьёй или другой устойчивой опорой.
  2. Положите одно предплечье на опору ладонью вниз; запястье должно находиться сразу за краем, а локоть — оставаться неподвижным.
  3. Надёжно удерживайте гантель и медленно опустите кисть, комфортно сгибая запястье.
  4. Разогните запястье, поднимая тыльную сторону кисти к предплечью и двигая только запястьем.
  5. Ненадолго задержитесь сверху, затем контролируемо опустите кисть в исходное положение.
  6. Выполните запланированное число повторений и повторите другой рукой. Прекратите упражнение при резкой боли или онемении.
Группа мышц
Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте очень лёгкий вес: разгибатели запястья — небольшие мышцы, поэтому не нужны рывки или инерция.
  2. Сохраняйте опору для предплечья и локтя, чтобы движение происходило в запястье, а не в плече или локте.
  3. Двигайтесь медленно в комфортной амплитуде и не уводите запястье в крайнее нижнее положение.
  4. Держите гантель нейтральным хватом и дышите ровно, не сжимая кисть чрезмерно и не задерживая дыхание.
Каталог упражнений