Smart Workout Diary

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю — це ізолювальна вправа для зміцнення розгиначів зап’ястя на верхній стороні передпліччя. Її виконують, розгинаючи зап’ястя з гантеллю, коли передпліччя має опору. Вправа може підтримувати силу передпліч, баланс навантаження на хват і контроль у силових вправах та повсякденних ручних діях.

Демонстрація

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю — демонстрація 1
Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Виберіть легку гантель і сядьте біля лави або іншої стійкої опори.
  2. Покладіть одне передпліччя на опору долонею вниз, залишивши зап’ястя трохи за краєм, а лікоть нерухомим.
  3. Надійно тримайте гантель і повільно опустіть кисть, комфортно згинаючи зап’ястя.
  4. Розігніть зап’ястя, піднімаючи тильний бік кисті до передпліччя та рухаючи лише зап’ястям.
  5. Коротко затримайтеся у верхній точці, потім контрольовано опустіть кисть у вихідне положення.
  6. Виконайте заплановану кількість повторень і повторіть іншою рукою. Зупиніться за гострого болю або оніміння.
Група м'язів
Розгиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте дуже легку вагу: розгиначі зап’ястя — невеликі м’язи, тому не потрібні ривки чи інерція.
  2. Тримайте передпліччя й лікоть на опорі, щоб рух ішов від зап’ястя, а не від плеча чи ліктя.
  3. Рухайтеся повільно у комфортній амплітуді та не примушуйте зап’ястя до крайнього нижнього положення.
  4. Тримайте гантель нейтральним хватом і дихайте рівно, не стискаючи кисть надмірно та не затримуючи дихання.
Каталог вправ