Smart Workout Diary

Goblet Squat

Goblet squat, tek bir ağırlığı göğse yakın tutarak yapılan önden yüklü bir çömelmedir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları güçlendirirken gövdeyi dik tutmak için koru ve üst sırtı da çalıştırır. Alt vücut kuvvetini, çömelme tekniğini ve günlük hareket kapasitesini destekler.

Gösterim

Goblet Squat — gösterim 1
Goblet Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kontrol edebileceğiniz bir dambıl veya kettlebell seçin ve iki elinizle göğsünüze yakın, dik konumda tutun.
  2. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarını hafifçe dışa çevirin. Karnınızı sıkın, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı nötr tutun.
  3. Dizleri ve kalçaları aynı anda bükerek aşağı inmeye başlayın; dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlemelidir.
  4. Topuklar yerde, göğüs yukarıda ve sırt nötr kalacak şekilde kalçalar en az diz hizasına yaklaşana kadar kontrollü inin.
  5. Tüm ayağınızla zemini iterek ayağa kalkın; dizleri ve kalçaları birlikte uzatın. Yükselirken nefes verin ve geriye yaslanmadan kalçaları sıkın.
  6. Dengenizi yeniden kurmak için kısa bir süre durun ve tekrarlayın. Diz hizasını, nötr omurgayı veya ağırlık kontrolünü koruyamıyorsanız seti bitirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ağırlığı yakın tutun: Ağırlığı göğse yakın tutmak öne doğru çekişi azaltır ve dik kalmayı kolaylaştırır.
  2. Rahat bir derinlik kullanın: Topuklar yerde ve omurga nötr kalabildiği sürece çömelin.
  3. Dizlerin içe çökmesini önleyin: Dizleri hafifçe dışarı doğru iterek ayak parmakları üzerinde ilerlemelerini sağlayın.
  4. Temponuzu kontrol edin: Özellikle hareketi öğrenirken alt pozisyona düşmek yerine kontrollü ve akıcı inin.
Egzersiz kütüphanesi