Smart Workout Diary

Обратное сгибание с весовым диском

Обратное сгибание с весовым диском — это упражнение на сгибание локтя, выполняемое верхним хватом за диск. Основную нагрузку получают предплечья и плечелучевая мышца, а бицепс помогает в движении. Упражнение развивает силу предплечий, силу хвата и способствует сбалансированной тренировке рук.

Демонстрация

Обратное сгибание с весовым диском — демонстрация 1
Обратное сгибание с весовым диском — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и держите весовой диск вертикально перед бёдрами верхним хватом за его края.
  2. Держите грудь раскрытой, плечи опущенными, запястья нейтральными, а локти — близко к корпусу.
  3. Выдохните и согните локти, поднимая диск. Не двигайте плечами и не раскачивайте корпус.
  4. Поднимите диск, пока предплечья не станут почти вертикальными, либо до комфортной амплитуды без вывода локтей вперёд.
  5. Вдохните и опустите диск медленно в исходное положение, контролируя всё опускание.
  6. Используйте контролируемый вес и остановитесь при резкой боли в запястьях, локтях или плечах.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Весовой диск
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите запястья прямыми: не позволяйте им прогибаться назад или сгибаться вперёд вокруг диска.
  2. Контролируйте инерцию: если корпус раскачивается или локти уходят вперёд, уменьшите вес.
  3. Опускайте медленно, чтобы сохранять напряжение в предплечьях и улучшать контроль.
  4. Дышите ровно: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при возвращении.
Каталог упражнений