Smart Workout Diary

Жим гантелей на похилій лаві зворотним хватом

Жим гантелей на похилій лаві зворотним хватом — це жимова вправа на похилій лаві, у якій долоні спрямовані до обличчя або верхньої частини тіла. Основне навантаження отримує верхня частина грудних м’язів, також працюють трицепси й передні дельти. Контрольоване виконання допомагає розвивати силу жиму та м’язи грудей.

Демонстрація

Жим гантелей на похилій лаві зворотним хватом — демонстрація 1
Жим гантелей на похилій лаві зворотним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і сядьте, надійно поклавши по гантелі на кожне стегно.
  2. Ляжте та розташуйте гантелі над верхньою частиною грудей, майже випрямивши руки; долоні спрямовані до обличчя, зап’ястя нейтральні.
  3. Контрольовано опускайте гантелі, згинаючи лікті та спрямовуючи їх до верхньої частини грудей; тримайте плечі відведеними назад і вниз.
  4. Вижміть гантелі вгору майже до випрямлення рук, контролюючи гантелі та зберігаючи зап’ястя над передпліччями.
  5. Повторюйте плавно без відбиву й безпечно поверніть гантелі на стегна перед тим, як сісти.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Зворотний хват може бути менш стабільним, особливо в нижній точці.
  2. Тримайте зап’ястя нейтрально. Не дозволяйте їм надмірно згинатися назад під гантелями.
  3. Контролюйте амплітуду. Припиніть опускання, якщо не можете зберегти зручне й контрольоване положення плечей або зап’ясть.
Каталог вправ