Smart Workout Diary

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві — це одностороння жимова вправа, яку виконують лежачи на похилій лаві. Найбільше працює верхня частина грудей; трицепс і передня частина плеча допомагають, а корпус протидіє обертанню. Вправа розвиває силу жиму, баланс між сторонами та контрольовану стабільність плеча.

Демонстрація

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві — демонстрація 1
Жим гантелі однією рукою на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під помірним кутом і сядьте, надійно поклавши гантель на стегно.
  2. Ляжте на лаву, допоможіть собі стегном підняти гантель до рівня плеча та міцно поставте обидві стопи на підлогу.
  3. Займіть положення: трохи відведіть лопатку назад і вниз, розташуйте зап'ястя над ліктем, а вільну руку залиште збоку або тримайтеся за лаву.
  4. Вижміть гантель угору над верхньою частиною грудей на видиху, тримаючи передпліччя майже вертикально та не повертаючи корпус.
  5. Повільно опустіть гантель на вдиху до рівня лави або комфортної для плеча амплітуди; не розводьте лікоть надто широко.
  6. Завершіть повторення, безпечно поверніть гантель на стегно перед тим, як сісти, а потім виконайте вправу іншою рукою.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Одностороннє виконання може бути менш стійким, ніж жим двома руками.
  2. Тримайте ребра й таз нерухомими. Не повертайте корпус до робочої руки або від неї під час жиму.
  3. Контролюйте нижню точку. Зупиніться до появи защемлення чи різкого болю в плечі та не відбивайте гантель.
Каталог вправ