Smart Workout Diary

Жим Гантелей На Похилій Лаві Зворотним Хватом

Жим гантелей на похилій лаві зворотним хватом — це жимова вправа на похилій лаві, у якій долоні спрямовані до вас. Вона акцентує верхню частину грудей, а також залучає трицепси й передні дельти. Вправа допомагає розвивати силу жиму та м’язи грудей.

Демонстрація

Жим Гантелей На Похилій Лаві Зворотним Хватом — демонстрація 1
Жим Гантелей На Похилій Лаві Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву під помірним кутом і покладіть гантелі поруч. Сядьте, потім за допомогою стегон підніміть гантелі до рівня плечей, одночасно лягаючи на лаву.
  2. Прийміть зворотний хват: долоні спрямовані до обличчя й тулуба, зап’ястки прямі, а гантелі контрольовано розташовані над верхньою частиною грудей.
  3. Надійно поставте стопи, злегка відведіть лопатки назад і вниз та зберігайте контакт голови, верхньої частини спини й таза з лавою.
  4. Вичавіть гантелі вгору майже до повного випрямлення ліктів, утримуючи гантелі врівноважено, а лікті — комфортно близько до тулуба.
  5. Повільно опустіть гантелі до комфортної глибини біля верхньої частини грудей, зберігаючи положення зап’ястків. Завершивши підхід, контрольовано поверніть гантелі на стегна, перш ніж сісти.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Зворотний хват може бути менш стабільним за звичайний; спочатку опануйте контроль, а потім збільшуйте вагу.
  2. Тримайте зап’ястки над передпліччями. Не дозволяйте їм прогинатися назад під час жиму чи опускання.
  3. Контролюйте опускання та не відбивайте гантелі й не заводьте їх у незручне нижнє положення.
  4. Дихайте рівно: вдихайте під час опускання гантелей і видихайте під час жиму. Зупиніться, якщо хват або положення плечей викликає біль.
Каталог вправ