Smart Workout Diary

Жим Гантелей на Похилій Лаві

Жим гантелей на похилій лаві — це жимова вправа, яку виконують на похилій лаві з гантеллю в кожній руці. Вона переважно навантажує верхню частину грудей, а плечі й трицепси допомагають у русі, розвиваючи силу верхньої частини тіла та грудні м’язи.

Демонстрація

Жим Гантелей на Похилій Лаві — демонстрація 1
Жим Гантелей на Похилій Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під помірним кутом нахилу та покладіть гантелі поруч.
  2. Сядьте й ляжте на лаву, щільно поставивши стопи на підлогу; підніміть гантелі до рівня плеч долонями вперед.
  3. Займіть стійке положення: голова, верх спини й таз залишаються на лаві; зведіть лопатки та тримайте зап’ястки над ліктями.
  4. Вижміть гантелі вгору, розгинаючи лікті, доки гантелі не будуть над верхньою частиною грудей. Контролюйте вагу та не замикайте лікті різко.
  5. Повільно опустіть гантелі, доки лікті не будуть трохи нижче рівня плеч або до комфортної амплітуди. Завершуючи підхід, спочатку опустіть гантелі на стегна, а потім сядьте.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть помірний нахил. Занадто великий нахил переносить більше навантаження на плечі.
  2. Тримайте лопатки зведеними й опущеними. Не дозволяйте плечам зміщуватися вперед під час повторення.
  3. Працюйте в контрольованій амплітуді. Опускайте обидві гантелі рівномірно та зупиніться в разі дискомфорту або втрати положення плечей.
  4. Добирайте вагу за контролем. Обирайте гантелі, які можете опускати й вичавлювати без скручування зап’ясть і надмірного прогину попереку.
Каталог вправ