Smart Workout Diary

Концентроване згинання рук зі штангою вузьким хватом

Концентроване згинання рук зі штангою вузьким хватом — це ізолювальна вправа для біцепсів, яку виконують сидячи, спираючи плечі на внутрішню поверхню стегон. Вузький хват сприяє контрольованому згинанню в ліктях і зменшує використання інерції. Вправа допомагає розвивати силу біцепсів, м’язи рук і сувору техніку згинань.

Демонстрація

Концентроване згинання рук зі штангою вузьким хватом — демонстрація 1
Концентроване згинання рук зі штангою вузьким хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: поставте рівну лаву та розташуйте легку штангу так, щоб її було безпечно взяти. Сядьте ближче до краю, широко й стійко поставивши стопи.
  2. Візьміть штангу знизу вузьким хватом, розмістивши кисті біля центру грифа. Притисніть плечі до внутрішньої поверхні стегон і контрольовано опустіть штангу.
  3. Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, зап’ястки прямими, а лікті — у контакті зі стегнами. Перед початком напружте м’язи живота.
  4. Видихніть і підніміть штангу, згинаючи руки в ліктях. Не рухайте плечима та не відривайте лікті від стегон.
  5. Підіймайте штангу лише до рівня, за якого плечі залишаються стабільними, а зап’ястки не згинаються назад. Коротко напружте біцепси вгорі.
  6. Вдихніть і повільно опустіть штангу до контрольованого нижнього положення. Не кидайте вагу та не випрямляйте лікті різко.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги. Вузький хват і опора на стегна можуть робити положення штанги незвичним; контроль важливіший за навантаження.
  2. Тримайте зап’ястки нейтрально та розташовуйте кисті симетрично, щоб гриф не нахилявся.
  3. Не розгойдуйте тулуб і не відривайте лікті від стегон, щоб завершити повторення. Якщо це стається, зменште вагу.
  4. Рухайтеся плавно: піднімайте свідомо, коротко затримуйтеся та опускайте повільніше, ніж піднімаєте.
Каталог вправ