Smart Workout Diary

Поштовховий жим штанги

Поштовховий жим штанги — це жим над головою, у якому короткий поштовх ногами допомагає вижати штангу від плечей до повністю випрямлених рук. Основне навантаження отримують плечі, також працюють трицепси, квадрицепси, сідниці та система передачі зусилля всього тіла. Вправа розвиває силу верхньої частини тіла, потужність жиму над головою та координацію.

Демонстрація

Поштовховий жим штанги — демонстрація 1
Поштовховий жим штанги — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу на стійках на рівні верхньої частини грудей. Візьміться трохи ширше за плечі, станьте під гриф і розташуйте його на передній частині плечей, злегка спрямувавши лікті вперед.
  2. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Напружте м'язи живота, підніміть груди й тримайте зап'ястки під грифом.
  3. Зробіть короткий вертикальний підсід, трохи зігнувши коліна й кульшові суглоби; п'яти залишаються на підлозі, а корпус — прямим.
  4. Потужно відштовхніться від підлоги, потім використайте імпульс, щоб вижати штангу над головою, коли вона пройде повз обличчя.
  5. Зафіксуйте положення контрольовано: руки випрямлені, гриф перебуває над серединою стоп, ребра не випинаються. Обережно опустіть штангу на плечі та відновіть вихідне положення.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс, Квадрицепси, Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте вертикальний підсід. Коліна можуть рухатися вперед, але не нахиляйте корпус уперед.
  2. Використовуйте поштовх ногами один раз. Не робіть повторний підсід під штангу — це перетворить рух на швунг.
  3. Напружуйте корпус перед кожним повторенням. Не випинайте ребра та завершуйте рух із нейтральним положенням голови між руками.
  4. Контролюйте вагу. Використовуйте навантаження, яке можете безпечно опустити на плечі, не втрачаючи положення грифа.
Каталог вправ