Smart Workout Diary

Толчковый жим штанги

Толчковый жим штанги — это жим над головой, в котором короткий импульс ногами помогает выжать штангу от плеч до полностью выпрямленных рук. Основную нагрузку получают плечи, также работают трицепсы, квадрицепсы, ягодицы и система передачи усилия всего тела. Упражнение развивает силу верха тела, мощность жима над головой и координацию.

Демонстрация

Толчковый жим штанги — демонстрация 1
Толчковый жим штанги — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу на стойках на уровне верхней части груди. Возьмитесь немного шире плеч, подойдите под гриф и расположите его на передней части плеч, слегка направив локти вперед.
  2. Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширину таза. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и держите запястья под грифом.
  3. Сделайте короткий вертикальный подсед, слегка согнув колени и тазобедренные суставы; пятки остаются на полу, а корпус — прямым.
  4. Мощно оттолкнитесь от пола, затем используйте импульс, чтобы выжать штангу над головой, когда она пройдет мимо лица.
  5. Зафиксируйте положение контролируемо: руки выпрямлены, гриф находится над серединой стоп, ребра не выпячиваются. Осторожно опустите штангу на плечи и заново примите исходное положение.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы, Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте вертикальный подсед. Колени могут двигаться вперед, но не наклоняйте корпус вперед.
  2. Используйте импульс ног один раз. Не подседайте повторно под штангу — это превратит движение в швунг.
  3. Напрягайте корпус перед каждым повторением. Не выпячивайте ребра и завершайте движение с нейтральным положением головы между руками.
  4. Контролируйте вес. Используйте нагрузку, которую можете безопасно опустить на плечи, не теряя положения грифа.
Каталог упражнений