Smart Workout Diary

Зворотне згинання рук на лаві Скотта зі штангою

Зворотне згинання рук на лаві Скотта зі штангою — це ізолювальна вправа, яку виконують на лаві Скотта хватом зверху. Вона переважно навантажує передпліччя, особливо плечопроменевий м’яз, а біцепси допомагають згинати лікті. Вправа сприяє розвитку сили рук, передпліч і хвата для тягових рухів.

Демонстрація

Зворотне згинання рук на лаві Скотта зі штангою — демонстрація 1
Зворотне згинання рук на лаві Скотта зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву Скотта, щоб верх подушки надійно розташовувався під пахвами, і повністю покладіть на неї плечі.
  2. Візьміть штангу хватом зверху приблизно на ширині плечей. Починайте з майже випрямленими ліктями та нейтральними зап’ястками.
  3. Зафіксуйте корпус біля лави, опустіть плечі та вдихніть перед початком згинання.
  4. Піднімайте штангу, згинаючи лише лікті, доки передпліччя не стануть майже вертикальними. Плечі мають лишатися на подушці.
  5. Повільно опустіть штангу під контролем у вихідне положення, не замикаючи лікті. Зупиніться за гострого болю в зап’ястках або ліктях.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу. Хват зверху зазвичай дає змогу працювати з меншою вагою, ніж звичайне згинання на лаві Скотта.
  2. Тримайте зап’ястки нейтрально. Не заламуйте їх назад і не згинайте, щоб зрушити штангу.
  3. Не піднімайте плечі. Залишайте їх на подушці, щоб уникати інерції та зберігати навантаження.
  4. Контролюйте опускання. Повільна негативна фаза особливо корисна; не кидайте штангу вниз.
Каталог вправ