Smart Workout Diary

Обратное сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Обратное сгибание рук на скамье Скотта со штангой — это изолирующее упражнение, выполняемое на скамье Скотта хватом сверху. Оно в первую очередь нагружает предплечья, особенно плечелучевую мышцу, а бицепсы помогают сгибать локти. Упражнение способствует развитию силы рук, предплечий и хвата в тяговых движениях.

Демонстрация

Обратное сгибание рук на скамье Скотта со штангой — демонстрация 1
Обратное сгибание рук на скамье Скотта со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью Скотта, чтобы верх подушки надёжно располагался под подмышками, и полностью положите на неё плечи.
  2. Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч. Начните с почти выпрямленных локтей и нейтральных запястий.
  3. Зафиксируйте корпус у скамьи, опустите плечи и сделайте вдох перед сгибанием.
  4. Поднимайте штангу, сгибая только локти, пока предплечья не станут почти вертикальными. Плечи должны оставаться на подушке.
  5. Медленно опустите штангу под контролем в исходное положение, не блокируя локти. Остановитесь при острой боли в запястьях или локтях.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес. Хват сверху обычно позволяет работать с меньшим весом, чем обычное сгибание на скамье Скотта.
  2. Держите запястья нейтрально. Не заламывайте их назад и не сгибайте, чтобы сдвинуть штангу.
  3. Не поднимайте плечи. Оставляйте их на подушке, чтобы исключить инерцию и сохранить нагрузку.
  4. Контролируйте опускание. Медленная негативная фаза особенно полезна; не бросайте штангу вниз.
Каталог упражнений