Smart Workout Diary

Зворотне згинання на лаві Скотта в кросовері

Зворотне згинання на лаві Скотта в кросовері — це ізолювальна вправа, яку виконують на лаві Скотта прямим хватом рукояті нижнього блока. Вона переважно тренує передпліччя, особливо плечопроменевий м’яз, а також залучає біцепси. Опора для плеч допомагає контролювати згинання ліктя та розвивати м’язи рук.

Демонстрація

Зворотне згинання на лаві Скотта в кросовері — демонстрація 1
Зворотне згинання на лаві Скотта в кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте обладнання: поставте лаву Скотта перед нижнім блоком і прикріпіть пряму або коротку рукоять. Оберіть легку чи помірну вагу.
  2. Займіть положення: щільно покладіть плечі на опору, притисніть груди та розташуйте лікті біля нижнього краю подушки. Візьміться за рукоять прямим хватом приблизно на ширині плечей.
  3. Почніть з майже випрямленими руками, зберігаючи легкий згин у ліктях і не блокуючи їх. Тримайте зап’ястки нейтрально, а плечі розслабленими.
  4. Зігніть руки, рухаючись лише в ліктях, доки передпліччя не стануть майже вертикальними. Притискайте плечі до опори й не піднімайте лікті.
  5. Повільно опустіть рукоять у вихідне положення під контролем. Контролюйте натяг троса й не використовуйте розгойдування або інерцію.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Прямий хват зазвичай слабший за зворотний, тому ставте контроль вище за вагу.
  2. Тримайте зап’ястки нейтрально. Не дозволяйте їм надмірно розгинатися чи згинатися під час підйому.
  3. Фіксуйте плечі. Якщо лікті піднімаються або груди відриваються від опори, зменште вагу чи амплітуду.
  4. Контролюйте опускання. Не кидайте ваговий стек і не випрямляйте лікті різко внизу.
Каталог вправ