Smart Workout Diary

Зворотне концентроване згинання з гантеллю

Зворотне концентроване згинання з гантеллю — це згинання однієї руки сидячи хватом зверху, коли лікоть упирається у внутрішню частину стегна. Воно переважно навантажує передпліччя та плечопроменевий м’яз, а біцепс допомагає згинати лікоть. Вправа розвиває силу хвата, м’язи передпліч і збалансовану мускулатуру рук.

Демонстрація

Зворотне концентроване згинання з гантеллю — демонстрація 1
Зворотне концентроване згинання з гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Сядьте на лаву, поставте стопи на підлогу та розведіть коліна. Візьміть гантель хватом зверху, долонею вниз.
  2. Зафіксуйте руку: Злегка нахиліться вперед і щільно притисніть лікоть робочої руки до внутрішньої частини стегна. Опустіть майже випрямлену руку, не блокуючи лікоть.
  3. Зігніть руку: Не рухаючи плечем, підніміть гантель до плеча, згинаючи лікоть. Тримайте зап’ястя нейтрально, а долоню спрямованою вниз.
  4. Опускайте контрольовано: Коротко затримайтеся вгорі, потім повільно опустіть гантель до майже прямої руки. Виконайте повторення та змініть сторону.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу: Не розгойдуйтеся та не піднімайте гантель за рахунок плеча.
  2. Тримайте зап’ястя нейтрально: Не згинайте зап’ястя назад і не піднімайте його вгору під час повторення.
  3. Контролюйте опускання: Повільне опускання зберігає напруження та не дає різко опускатися в нижню точку.
Каталог вправ