Smart Workout Diary

Згинання на біцепс на похилій лаві з нижнім блоком

Згинання на біцепс на похилій лаві з нижнім блоком — це ізолювальна вправа, яку виконують на похилій лаві, розташувавши троси позаду тіла. Вона переважно навантажує біцепси у великій амплітуді, а лава допомагає зменшити розгойдування корпусу. Вправа розвиває силу й м'язи біцепсів та контроль згинання ліктя.

Демонстрація

Згинання на біцепс на похилій лаві з нижнім блоком — демонстрація 1
Згинання на біцепс на похилій лаві з нижнім блоком — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте положення: поставте похилу лаву між двома нижніми блоками. Приєднайте одинарні руків'я та оберіть легку контрольовану вагу.
  2. Сядьте на лаву спиною до блоків, візьміть по руків'ю в кожну руку й випряміть руки позаду та трохи збоку від корпуса. Міцно поставте стопи на підлогу.
  3. Зафіксуйте корпус на лаві, опустіть плечі й тримайте зап'ястки нейтрально; долоні спрямовуйте вперед або трохи всередину.
  4. Видихніть і зігніть руки, ведучи руків'я до плечей лише згинанням ліктів. Тримайте плечові частини рук якомога нерухомішими та не виводьте плечі вперед.
  5. Коротко затримайтесь у точці скорочення біцепсів, не перенавантажуючи лікті чи зап'ястки.
  6. Вдихніть і повільно опустіть руків'я, майже випрямляючи лікті та розтягуючи біцепси. Зберігайте контроль і повторюйте.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу. Розтягнуте стартове положення може відчуватися значно важчим, ніж у згинаннях стоячи.
  2. Тримайте лікті позаду корпуса. Виведення ліктів уперед змінює вправу та зменшує потрібне положення.
  3. Контролюйте опускання. Не дозволяйте вантажному блоку швидко тягнути руки назад.
  4. Зупиніться за дискомфорту. Якщо виникає біль спереду плеча, у лікті чи зап'ястку, зменште вагу або амплітуду.
Каталог вправ