Smart Workout Diary

Згинання Зап’ясть із Гантелями Долонями Вниз

Згинання зап’ясть із гантелями долонями вниз — це ізолювальна вправа для розгиначів зап’ястя на верхній частині передпліччя. Передпліччя спираються на поверхню, а гантелі піднімаються контрольованим рухом у зап’ястях. Вправа розвиває силу передпліч, збалансовану силу хвату та контроль для силових вправ і повсякденних дій.

Демонстрація

Згинання Зап’ясть із Гантелями Долонями Вниз — демонстрація 1
Згинання Зап’ясть із Гантелями Долонями Вниз — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Сядьте біля лави або іншої стійкої опори, тримаючи в кожній руці легку гантель долонями вниз.
  2. Опріть передпліччя: Покладіть обидва передпліччя на опору, розташувавши зап’ястя одразу за її краєм. Не рухайте ліктями й передпліччями.
  3. Повільно опустіть: Плавно опустіть гантелі, згинаючи зап’ястя вниз у комфортній контрольованій амплітуді.
  4. Підніміть зап’ястями: Підтягніть тильний бік кистей до передпліч, розгинаючи зап’ястя й не відриваючи передпліччя від опори.
  5. Завершуйте контрольовано: Коротко затримайтеся вгорі, повільно опустіть вагу та повторіть. Використовуйте легку вагу й зупиніться за гострого болю.
Група м'язів
Розгиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Розгиначі зап’ястя — невеликі м’язи, тому плавний контроль важливіший за важкі гантелі.
  2. Не розгойдуйтеся: Тримайте передпліччя на опорі, щоб рух виконувався лише зап’ястями, а не ліктями чи плечима.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді: Не змушуйте зап’ястя надмірно згинатися внизу та не робіть різких рухів угору.
  4. Дихайте природно: Видихайте під час підйому й вдихайте під час опускання; тримайте гантелі надійно, але не стискайте надмірно.
Каталог вправ