Smart Workout Diary

Згинання на біцепс у кросовері вузьким хватом

Згинання на біцепс у кросовері вузьким хватом — це ізолювальна вправа на нижньому блоці з вузьким положенням рук. Основне навантаження отримують біцепси, а передпліччя допомагають утримувати рукоять і згинати лікті. Трос створює постійний опір і сприяє розвитку сили та м’язової маси біцепсів.

Демонстрація

Згинання на біцепс у кросовері вузьким хватом — демонстрація 1
Згинання на біцепс у кросовері вузьким хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у найнижче положення та приєднайте коротку пряму рукоять. Виберіть легку вагу, яку можете контролювати.
  2. Станьте обличчям до блока та візьміться за рукоять вузьким хватом знизу. Стійте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, а руки випрямивши.
  3. Тримайте груди піднятими, плечі опущеними, а лікті близько до корпуса. Напружте м’язи кора, не відхиляючись назад.
  4. Видихаючи, підтягніть рукоять до передньої частини плечей, згинаючи лише лікті. Коротко напружте біцепси у верхній точці.
  5. Вдихаючи, повільно опустіть рукоять, майже повністю випрямляючи руки. Зберігайте натяг і не замикайте лікті різко.
  6. Повторюйте рух контрольовано. Зменште вагу або завершіть підхід, якщо не можете тримати лікті й корпус нерухомо.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Фіксуйте лікті: не дозволяйте їм рухатися вперед або в сторони під час згинання.
  2. Використовуйте вагу, з якою можете повільно опускати рукоять; розгойдування корпуса зменшує роботу біцепсів.
  3. Тримайте зап’ястя нейтрально й міцно утримуйте рукоять, а не згинайте зап’ястя, щоб підняти вагу.
  4. Видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання. Працюйте в комфортній безболісній амплітуді.
Каталог вправ