Smart Workout Diary

Розведення на похилій лаві в кросовері

Розведення на похилій лаві в кросовері — ізолювальна вправа для грудей, що виконується на похилій лаві між блоками. Вона переважно навантажує верхню частину грудних м’язів за участю передніх дельт і допомагає розвивати м’язи та контроль руху.

Демонстрація

Розведення на похилій лаві в кросовері — демонстрація 1
Розведення на похилій лаві в кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйте похилу лаву по центру між двома блоками та встановіть ролики трохи нижче рівня плечей. Прикріпіть поодинокі рукоятки й виберіть легку контрольовану вагу.
  2. Сядьте на лаву, спираючись спиною та головою, а стопи впевнено поставте на підлогу. Візьміть по рукоятці в кожну руку; почніть із розведених рук і трохи зігнутих ліктів.
  3. Тримайте груди піднятими, а лопатки м’яко зведеними й опущеними. Зберігайте невеликий згин у ліктях протягом усього повторення.
  4. На видиху зведіть рукоятки широкою дугою над верхньою частиною грудей, наче обіймаєте предмет. Зупиніться, коли рукоятки торкнуться або майже торкнуться, не виводячи плечі вперед.
  5. На вдиху повільно поверніться тією самою дугою до комфортного розтягнення грудей. Контролюйте рух і не використовуйте інерцію.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу. Кабелі мають давати змогу плавно рухатися по дузі, не перетворюючи вправу на жим і не змушуючи плечі йти вперед.
  2. Тримайте лікті нерухомими. Надмірне згинання та розгинання рук забирає навантаження з грудей і змінює вправу.
  3. Контролюйте розтягнення. Використовуйте лише безболісну амплітуду й не дозволяйте вазі відводити руки надто далеко за корпус.
Каталог вправ