Smart Workout Diary

Разводка на наклонной скамье в кроссовере

Разводка на наклонной скамье в кроссовере — изолирующее упражнение для груди, выполняемое на наклонной скамье между блоками. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть грудных мышц, при участии передних дельт, и помогает развивать мышцы и контроль движения.

Демонстрация

Разводка на наклонной скамье в кроссовере — демонстрация 1
Разводка на наклонной скамье в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью по центру между двумя блоками и расположите ролики немного ниже уровня плеч. Прикрепите одиночные рукояти и выберите лёгкий, контролируемый вес.
  2. Сядьте на скамью, опираясь спиной и головой, а стопы уверенно поставьте на пол. Возьмите по рукояти в каждую руку; начните с разведённых рук и слегка согнутых локтей.
  3. Держите грудь приподнятой, а лопатки мягко сведёнными и опущенными. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего повторения.
  4. Выдыхая, сведите рукояти широкой дугой над верхней частью груди, будто обнимаете предмет. Остановитесь, когда рукояти соприкоснутся или почти соприкоснутся, не выводя плечи вперёд.
  5. Вдыхая, медленно верните руки по той же дуге до комфортного растяжения груди. Контролируйте движение и не используйте инерцию.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Кабели должны позволять плавно двигаться по дуге, не превращая упражнение в жим и не заставляя плечи уходить вперёд.
  2. Держите локти неподвижными. Чрезмерное сгибание и разгибание рук уводит нагрузку с груди и меняет упражнение.
  3. Контролируйте растяжение. Используйте только безболезненную амплитуду и не позволяйте весу уводить руки слишком далеко за корпус.
Каталог упражнений