Smart Workout Diary

Розгинання на трицепс однією рукою в кросовері зворотним хватом

Розгинання на трицепс однією рукою в кросовері зворотним хватом — це ізолювальна вправа з нижнім хватом на верхньому блоці. Вона переважно навантажує трицепс і дає змогу тренувати кожну руку окремо, розвиваючи силу розгинання ліктя та контроль руки. Вправа допомагає розвивати трицепс і збалансовану силу рук.

Демонстрація

Розгинання на трицепс однією рукою в кросовері зворотним хватом — демонстрація 1
Розгинання на трицепс однією рукою в кросовері зворотним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть верхній блок і приєднайте одинарну рукоять. Оберіть легку вагу, яку можете повністю контролювати.
  2. Станьте обличчям до тренажера, візьміть рукоять однією рукою нижнім хватом і відійдіть назад, щоб натягнути трос. Тримайте груди розправленими, а ребра — над тазом.
  3. Притисніть плече до боку й зігніть лікоть. Зберігайте нейтральне положення зап’ястка та стабільне плече, не нахиляючись і не повертаючись.
  4. Видихніть і розігніть лікоть, опускаючи рукоять униз майже до повного випрямлення руки. Коротко затримайтеся, не рухаючи плечем.
  5. На вдиху повільно поверніть рукоять у вихідне положення зі зігнутим ліктем. Виконайте повторення та змініть руку.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте лікоть нерухомим: рух має відбуватися в ліктьовому суглобі, а не за рахунок маху плечем.
  2. Використовуйте вагу, з якою можете контролювати повернення; не дозволяйте блоку тягнути руку вгору.
  3. Не випрямляйте лікоть через силу: розгинайте його комфортно, зберігаючи нейтральне положення зап’ястка.
Каталог вправ