Smart Workout Diary

Обратное сгибание на скамье Скотта в кроссовере

Обратное сгибание на скамье Скотта в кроссовере — изолирующее упражнение, выполняемое на скамье Скотта с прямым хватом рукояти нижнего блока. Оно главным образом развивает предплечья, особенно плечелучевую мышцу, а также задействует бицепсы. Опора для плеч помогает контролировать сгибание локтя и развивать мышцы рук.

Демонстрация

Обратное сгибание на скамье Скотта в кроссовере — демонстрация 1
Обратное сгибание на скамье Скотта в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте оборудование: расположите скамью Скотта перед нижним блоком и закрепите прямую или короткую рукоять. Выберите лёгкий или умеренный вес.
  2. Примите положение: плотно положите плечи на опору, прижмите грудь и расположите локти у нижнего края подушки. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч.
  3. Начните с почти выпрямленных рук, сохраняя небольшой сгиб в локтях и не запирая их. Держите запястья нейтрально, а плечи расслабленными.
  4. Согните руки, двигаясь только в локтях, пока предплечья не станут почти вертикальными. Прижимайте плечи к опоре и не поднимайте локти.
  5. Медленно опустите рукоять в исходное положение под контролем. Контролируйте натяжение троса и не используйте раскачивание или инерцию.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Прямой хват обычно слабее обратного, поэтому ставьте контроль выше веса.
  2. Держите запястья нейтрально. Не позволяйте им чрезмерно разгибаться или сгибаться при подъёме.
  3. Фиксируйте плечи. Если локти поднимаются или грудь отрывается от опоры, уменьшите вес либо амплитуду.
  4. Контролируйте опускание. Не бросайте весовой стек и не выпрямляйте локти резко внизу.
Каталог упражнений