Smart Workout Diary

Шраги однією рукою з диском

Шраги однією рукою з диском — це одностороння вправа на піднімання плеча, що виконується з диском, який утримують збоку від тіла. Вона насамперед навантажує верхню частину трапецієподібного м’яза, а передпліччя допомагає надійно утримувати диск. Вправа може розвивати силу верхньої частини спини, контроль плечового пояса та баланс між сторонами тіла.

Демонстрація

Шраги однією рукою з диском — демонстрація 1
Шраги однією рукою з диском — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза та надійно утримуйте диск в одній руці збоку від тіла. Навантажена рука вільно висить пряма, долоня повернута до стегна.
  2. Стабілізуйте положення: напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими та дивіться прямо перед собою. Зберігайте довгу шию та рівне положення плечей.
  3. Підніміть навантажене плече прямо вгору до вуха контрольованим рухом. Не згинайте лікоть і не обертайте плече вперед або назад.
  4. Коротко затримайтесь у найвищому комфортному положенні, тримаючи корпус вертикально й нерухомо.
  5. Повільно опустіть плече до природного вихідного положення. Виконайте потрібну кількість повторень, потім змініть сторону.
Група м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Ваговий диск
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтесь вертикально: тягніть плече прямо до вуха, а не обертайте його.
  2. Не нахиляйтесь: тримайте грудну клітку над тазом і не відхиляйтеся від навантаженої сторони.
  3. Оберіть контрольований диск: використовуйте вагу, яку можете надійно утримувати без ривків та інерції.
  4. Дихайте рівно: видихайте під час підйому плеча та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ