Smart Workout Diary

Драконячий прапор

Драконячий прапор — це просунута вправа з власною вагою для м’язів кора, яку виконують, фіксуючи верхню частину тіла за стійку лаву або опору. Вона інтенсивно навантажує прямий м’яз живота та глибокі стабілізатори тулуба і потребує напруження та контролю всього тіла. Вправа розвиває просунуту силу кора, контроль тіла й гімнастичну силову підготовку.

Демонстрація

Драконячий прапор — демонстрація 1
Драконячий прапор — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на спину на стійку, нерухому лаву, розташувавши голову біля її краю, і міцно візьміться за лаву за головою.
  2. Напружте м’язи живота, з’єднайте ноги та утворіть пряму лінію від плечей до стоп.
  3. Упріться верхньою частиною спини й плечима, потім підніміть таз і ноги, доки тіло не стане майже вертикальним; тримайте шию розслабленою.
  4. Повільно опускайте пряме тіло як єдине ціле, не згинаючись у тазостегнових суглобах, і зупиніться до появи прогину в попереку.
  5. Контрольовано підніміться назад зусиллям м’язів живота та повторіть.
Група м'язів
Прес
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте положення «човника»: опускайте ребра та не допускайте прогину в попереку.
  2. Починайте з короткої амплітуди: опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати пряму лінію тіла.
  3. Рухайтеся повільно: не розгойдуйтеся й не використовуйте інерцію для підйому ніг і таза.
Каталог вправ