Smart Workout Diary

Драконий флаг

Драконий флаг — это продвинутое упражнение с собственным весом для мышц кора, выполняемое с фиксацией верхней части тела за устойчивую скамью или опору. Оно интенсивно нагружает прямую мышцу живота и глубокие стабилизаторы корпуса, требуя напряжения и контроля всего тела. Упражнение развивает продвинутую силу кора, контроль тела и гимнастическую силовую подготовку.

Демонстрация

Драконий флаг — демонстрация 1
Драконий флаг — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину на устойчивую, неподвижную скамью, расположив голову у её края, и крепко возьмитесь за скамью за головой.
  2. Напрягите мышцы живота, соедините ноги и создайте прямую линию от плеч до стоп.
  3. Упритесь верхней частью спины и плечами, затем поднимите таз и ноги, пока тело не станет почти вертикальным; шею держите расслабленной.
  4. Медленно опускайте прямое тело как единое целое, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и остановитесь до появления прогиба в пояснице.
  5. Контролируемо поднимитесь обратно усилием мышц живота и повторите.
Группа мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Сохраняйте положение «лодочка»: опускайте рёбра и не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Начинайте с короткой амплитуды: опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять прямую линию тела.
  3. Двигайтесь медленно: не раскачивайтесь и не используйте инерцию для подъёма ног и таза.
Каталог упражнений