Smart Workout Diary

Згинання рук з гантелями зворотним хватом

Згинання рук з гантелями зворотним хватом — це вправа на згинання ліктя, яку виконують долонями вниз. Вона акцентує навантаження на передпліччях і плечопроменевих м’язах, а також тренує біцепси. Вправа розвиває силу рук і хвату та забезпечує збалансоване тренування згиначів ліктя.

Демонстрація

Згинання рук з гантелями зворотним хватом — демонстрація 1
Згинання рук з гантелями зворотним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримайте по гантелі в кожній руці збоку.
  2. Поверніть кисті так, щоб долоні дивилися назад; тримайте зап’ястки прямими, а лікті близько до тулуба.
  3. Видихніть і зігніть руки, піднімаючи обидві гантелі згинанням ліктів. Не рухайте плечима та зберігайте зворотний хват.
  4. Піднімайте гантелі лише без виведення ліктів уперед і згинання зап’ястків; коротко напружте передпліччя та руки.
  5. Вдихніть і опустіть гантелі повільно у вихідне положення. Не розгойдуйте тулуб і повторюйте рух з контрольованою вагою.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку або помірну вагу. Зворотний хват зазвичай слабший за хват долонями вгору.
  2. Тримайте зап’ястки нейтрально. Не дозволяйте гантелям згинати або перерозгинати зап’ястки.
  3. Не розгойдуйтеся. Якщо потрібно відхилятися назад або виводити лікті вперед, зменште вагу чи сповільніть повторення.
Каталог вправ