Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это упражнение на сгибание локтя, выполняемое ладонями вниз. Оно акцентирует нагрузку на предплечьях и плечелучевых мышцах, а также тренирует бицепсы. Упражнение развивает силу рук, хвата и обеспечивает сбалансированную нагрузку на сгибатели локтя.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями обратным хватом — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели назад; держите запястья прямыми, а локти близко к корпусу.
  3. Выдохните и согните руки, поднимая обе гантели за счёт сгибания локтей. Не двигайте плечами и сохраняйте обратный хват.
  4. Поднимайте гантели лишь до тех пор, пока локти не уходят вперёд, а запястья не сгибаются; ненадолго напрягите предплечья и руки.
  5. Вдохните и опустите гантели медленно в исходное положение. Не раскачивайте корпус и повторяйте движение с контролируемым весом.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий или умеренный вес. Обратный хват обычно слабее хвата ладонями вверх.
  2. Держите запястья нейтрально. Не позволяйте гантелям сгибать или переразгибать запястья.
  3. Не раскачивайтесь. Если приходится отклоняться назад или выводить локти вперёд, уменьшите вес или замедлите повторение.
Каталог упражнений