Smart Workout Diary

Розгинання на трицепс із гантеллю на фітболі

Розгинання на трицепс із гантеллю на фітболі — це ізолювальна вправа лежачи, у якій верхня частина спини спирається на м’яч. Згинання та розгинання ліктів навантажує трицепси, а м’язи кора й сідниці стабілізують тіло на фітболі. Вправа допомагає розвивати силу та м’язову масу рук, а також тренує рівновагу й контроль тіла.

Демонстрація

Розгинання на трицепс із гантеллю на фітболі — демонстрація 1
Розгинання на трицепс із гантеллю на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Візьміть одну гантель обома руками та сядьте перед фітболом. Переставляйте ноги вперед, доки верхня частина спини й плечі не будуть опиратися на м’яч; стопи стоять на підлозі, коліна зігнуті.
  2. Створіть стійкий міст: Підніміть таз, щоб тулуб був приблизно паралельний підлозі. Напружте прес і сідниці та тримайте гантель вертикально над грудьми на прямих руках.
  3. Опускайте контрольовано: Тримайте плечові частини рук майже нерухомими й спрямовуйте лікті до стелі, згинаючи їх та опускаючи гантель до лоба або трохи за голову.
  4. Розігніть лікті: Випряміть лікті, повертаючи гантель у початкове положення й напружуючи трицепси, але не замикайте лікті різко. Упродовж кожного повторення зберігайте м’яч і таз нерухомими.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу: Використовуйте гантель, яку можете опускати й піднімати без перекочування м’яча та сильного розведення ліктів.
  2. Надайте перевагу стабільності: Тримайте стопи притиснутими до підлоги, таз піднятим і не випинайте ребра; зменште амплітуду, якщо не контролюєте міст.
  3. Зберігайте напрямок ліктів: Рух має відбуватися в ліктях, без розгойдування плечей або верхньої частини рук.
Каталог вправ