Smart Workout Diary

Почергове піднімання гантелей перед собою

Почергове піднімання гантелей перед собою — це ізолююча вправа для плеч, у якій гантелі піднімають по одній перед тулубом. Вона насамперед навантажує передні пучки дельтоподібних м’язів, а верх грудей і м’язи кора стабілізують рух. Вправа розвиває силу плечей, м’язовий контроль і підтримує збалансоване тренування верхньої частини тіла.

Демонстрація

Почергове піднімання гантелей перед собою — демонстрація 1
Почергове піднімання гантелей перед собою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Тримайте по гантелі в кожній руці перед стегнами, долонями до тіла.
  2. Напружте м’язи кора й трохи зігніть коліна. Опустіть плечі вниз і назад, не відхиляючись назад.
  3. Підніміть одну гантель уперед, зберігаючи легкий згин у лікті, приблизно до рівня плеча. Тримайте зап’ястя нейтрально, а тулуб нерухомим.
  4. Контрольовано опустіть гантель і повторіть іншою рукою. Чергуйте сторони без розгойдування ваги.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу. Якщо доводиться відхилятися назад або розгойдуватися, зменште вагу.
  2. Зупиняйтеся приблизно на рівні плечей. Піднімати вище для ефективної роботи плечей не потрібно.
  3. Рухайтеся плавно. Видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ