Smart Workout Diary

Молоткове згинання з гантеллю на лаві Скотта

Молоткове згинання з гантеллю на лаві Скотта — це ізолювальна вправа для рук, у якій верхня частина руки спирається на лаву, а гантель утримується нейтральним хватом. Вона переважно тренує біцепс і плечовий м'яз, а також передпліччя. Опора обмежує розгойдування корпусу та допомагає розвивати контрольовану силу згинання ліктя і м'язи рук.

Демонстрація

Молоткове згинання з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 1
Молоткове згинання з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву: Відрегулюйте лаву Скотта так, щоб пахва зручно розташовувалася біля верхнього краю, а верхня частина руки повністю спиралася на подушку.
  2. Візьміть гантель: Тримайте одну гантель нейтральним хватом, долонею всередину, і щільно притисніть задню поверхню верхньої частини руки до подушки.
  3. Почніть у нижньому положенні: Починайте з майже випрямленого ліктя, зберігаючи невеликий природний згин і нейтральне зап'ястя.
  4. Зігніть руку: Видихаючи, зігніть лікоть і підніміть гантель до плеча, не відриваючи верхню частину руки від подушки.
  5. Затримайтеся й опустіть: Коротко напружте руку вгорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантель до майже випрямленого ліктя.
  6. Повторюйте рівномірно: Виконайте потрібну кількість повторень під контролем, потім змініть руку за почергового виконання.
Група м'язів
Біцепс
Інші групи м'язів
Плечопроменевий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте зап'ястя нейтрально: Не заламуйте зап'ястя назад і не згинайте його вперед, щоб підняти гантель.
  2. Фіксуйте верхню частину руки: Якщо лікоть або плече відриваються від подушки, зменште вагу чи амплітуду.
  3. Контролюйте опускання: Опускайте повільно, не дозволяючи гантелі різко випрямляти лікоть.
  4. Використовуйте посильну вагу: Уникайте розгойдування, поворотів корпусу та неприємного примусового розтягнення ліктя внизу.
Каталог вправ