Smart Workout Diary

Молоткове згинання з гантелями на похилій лаві

Молоткове згинання з гантелями на похилій лаві — це ізолювальна вправа, яку виконують сидячи з опорою на похилу спинку та нейтральним хватом, коли долоні спрямовані одна до одної. Вона переважно навантажує біцепси й плечові м’язи, а передпліччя допомагають утримувати гантелі та згинати лікті. Опора зменшує розгойдування й розвиває силу та контроль м’язів рук.

Демонстрація

Молоткове згинання з гантелями на похилій лаві — демонстрація 1
Молоткове згинання з гантелями на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під помірним кутом і сядьте, спираючись спиною та головою на спинку; упевнено поставте стопи на підлогу.
  2. Тримайте по гантелі вздовж тулуба, долоні спрямовані одна до одної; руки випрямлені, але лікті не заблоковані.
  3. Не рухаючи плечима, зігніть лікті та підніміть обидві гантелі до плечей. Зберігайте нейтральний хват.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, не виводячи лікті далеко вперед, потім повільно опустіть гантелі до контрольованого випрямлення рук.
Група м'язів
Біцепс
Інші групи м'язів
Плечопроменевий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Вибирайте контрольовану вагу: не розгойдуйтеся, не піднімайте плечі й не відривайте спину від опори.
  2. Тримайте зап’ястя нейтрально, на одній лінії з передпліччями, не згинаючи їх уперед або назад.
  3. Контролюйте опускання і працюйте в безболісній амплітуді; за дискомфорту в ліктях або зап’ястях зменште вагу.
Каталог вправ