Smart Workout Diary

Обратное концентрированное сгибание с гантелью

Обратное концентрированное сгибание с гантелью — это сгибание одной руки сидя верхним хватом, при котором локоть упирается во внутреннюю часть бедра. Основную нагрузку получают предплечья и плечелучевая мышца, а бицепс помогает сгибать локоть. Упражнение развивает силу хвата, предплечья и сбалансированную мускулатуру рук.

Демонстрация

Обратное концентрированное сгибание с гантелью — демонстрация 1
Обратное концентрированное сгибание с гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте на скамью, поставьте стопы на пол и разведите колени. Возьмите гантель верхним хватом, ладонью вниз.
  2. Зафиксируйте руку: Слегка наклонитесь вперед и плотно уприте локоть рабочей руки во внутреннюю часть бедра. Опустите почти выпрямленную руку, не блокируя локоть.
  3. Согните руку: Не двигая плечом, поднимите гантель к плечу за счет сгибания локтя. Держите запястье нейтрально, а ладонь направленной вниз.
  4. Опускайте контролируемо: Ненадолго задержитесь вверху, затем медленно опустите гантель до почти прямой руки. Выполните повторения и смените сторону.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте легкий контролируемый вес: Не раскачивайтесь и не поднимайте гантель за счет плеча.
  2. Держите запястье нейтрально: Не сгибайте запястье назад и не поднимайте его во время повторения.
  3. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет напряжение и не позволяет резко проваливаться в нижнюю точку.
Каталог упражнений