Smart Workout Diary
Присідання з гантеллю біля грудей
Присідання з гантеллю біля грудей — це присідання з вагою, яку тримають близько до грудей. Воно переважно зміцнює квадрицепси й сідничні м’язи, а також залучає м’язи кора та верхньої частини спини для збереження вертикального положення тулуба. Вправа розвиває силу ніг, техніку присідань і здатність виконувати повсякденні рухи.
Демонстрація
Інструкція
- Візьміть контрольовану вагу — гантель або гирю — і тримайте її вертикально двома руками близько до грудей.
- Поставте стопи приблизно на ширині плечей, трохи розвернувши носки назовні. Напружте м’язи живота, підніміть груди та зберігайте нейтральне положення хребта.
- Почніть опускання, одночасно згинаючи коліна й тазостегнові суглоби; коліна мають рухатися в напрямку носків.
- Опускайтеся контрольовано, доки таз не буде щонайменше приблизно на рівні колін, або настільки низько, наскільки можете зберігати п’яти на підлозі, підняті груди й нейтральну спину.
- Відштовхніться всією стопою, щоб підвестися, одночасно розгинаючи коліна й тазостегнові суглоби. Видихайте під час підйому та напружуйте сідниці, не відхиляючись назад.
- Коротко відновіть рівновагу та повторіть. Припиніть підхід, якщо не вдається зберігати положення колін, нейтральну спину або контроль ваги.
