Smart Workout Diary

Французький жим сидячи зворотним хватом з EZ-грифом

Французький жим сидячи зворотним хватом з EZ-грифом — це розгинання рук над головою в положенні сидячи з хватом знизу. Основне навантаження отримують трицепси під час контрольованого розгинання ліктів, а плечі й верхня частина спини стабілізують положення. Вправа розвиває силу трицепсів і м’язи верхньої частини рук.

Демонстрація

Французький жим сидячи зворотним хватом з EZ-грифом — демонстрація 1
Французький жим сидячи зворотним хватом з EZ-грифом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте рівно на стійку лаву, поставте стопи на підлогу та злегка напружте м’язи корпуса.
  2. Тримайте EZ-гриф над головою хватом знизу, розташувавши кисті приблизно на ширині плечей і зберігаючи нейтральне положення зап’ясть.
  3. Тримайте плечові частини рук близько до голови та повільно згинайте лише лікті, опускаючи гриф за голову.
  4. Опускайте гриф лише настільки, наскільки можете контролювати його без дискомфорту в плечах.
  5. Видихайте, розгинаючи лікті й піднімаючи гриф над головою; напружуйте трицепси, не випрямляючи лікті різко до упору.
  6. Зробіть контрольовану паузу та повторіть. Починайте з легкої ваги, доки не зможете стабільно утримувати корпус і лікті.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
EZ-штанга для згинань, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте положення ліктів: не розводьте їх широко та не дозволяйте їм сильно зміщуватися вперед під час повторення.
  2. Контролюйте опускання: не кидайте гриф за голову й не використовуйте інерцію для підйому.
  3. Обирайте посильну вагу: зворотний хват може більше навантажувати зап’ястя та вимагати контролю; пріоритет — плавні повторення.
  4. Припиніть підхід у разі гострого болю в ліктях, зап’ястях або плечах.
Каталог вправ