Smart Workout Diary
كروس أوفر بحبل مقاومة
الكروس أوفر بحبل المقاومة هو تمرين عزل للصدر يُؤدّى واقفًا، حيث تُسحب اليدان إلى الأمام وتتجاوزان خط منتصف الجسم قليلًا ضد مقاومة أحبال مثبّتة خلفك. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة الكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يدعم بناء عضلات الصدر وقوة الدفع مع ضرورة التحكم في حركة الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت الأحبال بإحكام خلفك عند مستوى الكتفين تقريبًا، وأمسك مقبضًا في كل يد وواجه بعيدًا عن نقطة التثبيت.
- اتخذ وقفة متداخلة ثابتة وتقدم للأمام حتى تصبح الأحبال مشدودة قليلًا. ارفع الصدر، واضبط الأضلاع، وأبقِ المرفقين مثنيين قليلًا.
- ابدأ والذراعان مفتوحتان إلى الجانبين وخلف الجذع قليلًا فقط ضمن مدى مريح للكتفين. اجعل راحتي اليدين إلى الأمام أو إلى الداخل قليلًا.
- ازفر واسحب اليدين إلى الأمام في قوس واسع، واجمعهما ثم اعبر بهما قليلًا عند مستوى الصدر.
- توقف لفترة قصيرة مع عصر عضلات الصدر، من دون رفع الكتفين أو قفل المرفقين.
- خذ شهيقًا وعد ببطء إلى وضع البداية بتحكم. أبقِ الجذع ثابتًا وكرر العدد المخطط له.
