Smart Workout Diary

Direnç Bandı Çapraz Açışı

Direnç bandı çapraz açışı, vücudun arkasına sabitlenen bantlara karşı ellerin öne ve vücut orta çizgisini hafifçe geçecek şekilde getirildiği ayakta yapılan bir göğüs izolasyon egzersizidir. Başlıca göğüs kaslarını çalıştırır; ön omuzlar ve trisepsler yardımcı olur. Göğüs kası gelişimini ve itiş gücünü desteklerken omuzların kontrollü hareketini gerektirir.

Gösterim

Direnç Bandı Çapraz Açışı — gösterim 1
Direnç Bandı Çapraz Açışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bandı güvenle sabitleyin; omuz yüksekliği civarında arkanıza bağlayın, her elinize bir tutacak alın ve sabitleme noktasının ters yönüne bakın.
  2. Dengeli bir önde-arkada duruş alın ve bantlar hafif gerilene kadar öne adım atın. Göğsü yukarıda, kaburgaları kontrollü ve dirsekleri hafif bükülü tutun.
  3. Kollar yanlara açıkken başlayın; omuzlarınız rahat kaldığı sürece kollar gövdenin yalnızca biraz gerisine geçsin. Avuç içleri öne veya hafif içe baksın.
  4. Nefes vererek elleri öne getirin; geniş bir yay çizerek göğüs hizasında birleştirin ve hafifçe çaprazlayın.
  5. Omuzları yukarı çekmeden veya dirsekleri kilitlemeden göğsü sıkarak kısa süre duraklayın.
  6. Nefes alarak yavaşça başlangıca dönün. Gövdeyi sabit tutun ve planlanan tekrarları yapın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Bantlar
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Güvenli bir sabitleme noktası kullanın. Her setten önce bandı, tutacakları ve sabitleme noktasını kontrol edin; gevşek bir sabitleme size doğru fırlayabilir.
  2. Dirseklerde küçük ve sabit bir bükülme koruyun. Hareketi prese çevirmek göğüs izolasyonu odağını azaltır.
  3. Dönüşü kontrol edin. Bantların kolları aniden arkaya çekmesine veya omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  4. Gövdenizi sabit tutabildiğiniz bir direnç kullanın; eğilmeniz, dönmeniz veya momentum kullanmanız gerekiyorsa gerginliği azaltın.
Egzersiz kütüphanesi