Smart Workout Diary
ワイドグリップ・バーベルカール
ワイドグリップ・バーベルカールは、両手を肩幅より広くしてバーベルを持ち、立って行う腕の種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、前腕はバーを握ってコントロールする際に補助します。反復をコントロールして行うことで、腕の筋力と筋量の向上を支えます。
実演
手順
- 準備します: 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、肩幅より広いアンダーグリップでバーベルを持ちます。バーは太ももの前に置きます。
- 体を安定させます: 胸を上げ、肩を下げ、手首をニュートラルに保ち、肘を体側に寄せます。体幹に力を入れ、膝を軽く曲げます。
- カールします: 息を吐きながら肘を曲げ、バーを滑らかな軌道で肩の前へ持ち上げます。上腕はほぼ動かさず、後ろに反らないようにします。
- 一瞬止めます: トップで上腕二頭筋を短く収縮させます。バーを胸に押し付けたり、肩を前へすくめたりしないでください。
- 下ろします: 息を吸いながら、肘が完全に、または無理なくほぼ完全に伸びるまでバーをゆっくり下ろします。バーを落とさずに操作します。
- 安全に繰り返します: すべての反復で正しいフォームを保てる重量を選びます。手首、肘、肩に鋭い痛みがあれば中止します。
