Smart Workout Diary
ضغط برادفورد روكي بالبار
ضغط برادفورد روكي بالبار هو حركة دفع فوق الرأس من وضع الوقوف، ينتقل فيها البار بالتناوب من أمام الرأس إلى خلف الرقبة. يستهدف العضلات الدالية بصورة أساسية، مع مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر في الدفع والتحكم. يمكن أن يدعم قوة الكتفين وتناسق الدفع والتحكم بالبار فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على حامل عند مستوى أعلى الصدر تقريبًا، واستخدم حملاً خفيفًا. قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من الكتفين.
- ارفع البار من الحامل إلى الوضع الأمامي. شد عضلات البطن والألوية، وحافظ على الأضلاع مصطفة فوق الحوض.
- ادفع البار إلى أعلى وخلفًا قليلًا حتى يتجاوز الرأس، ثم أنزله بتحكم خلف الرقبة إلى أعلى العضلة شبه المنحرفة. لا تفرض مدى حركة أكبر إذا كانت حركة الكتفين محدودة.
- اعكس المسار بدفع البار فوق الرأس مجددًا ثم خفضه إلى الوضع الأمامي. تحرك بسلاسة، وتجنب مد المرفقين بالكامل بين الجانبين، وأعد البار إلى الحامل بأمان عند الانتهاء.
