Smart Workout Diary

Жим Брэдфорда Рокки со Штангой

Жим Брэдфорда Рокки со штангой — это стоячее жимовое движение над головой, при котором гриф попеременно перемещается перед головой и за шеей. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы; трицепсы и верхняя часть спины помогают жать и контролировать снаряд. Упражнение способствует развитию силы плеч, координации жима и контроля штанги над головой.

Демонстрация

Жим Брэдфорда Рокки со Штангой — демонстрация 1
Жим Брэдфорда Рокки со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу на стойках примерно на уровне верхней части груди и используйте лёгкий вес. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и возьмитесь за гриф немного шире плеч.
  2. Снимите штангу в переднее положение. Напрягите мышцы живота и ягодицы, удерживая рёбра над тазом.
  3. Выжмите гриф вверх и слегка назад, пока он не пройдёт голову, затем контролируемо опустите его за шею на верх трапеций. Не форсируйте амплитуду при ограниченной подвижности плеч.
  4. Выполните движение в обратную сторону: выжмите гриф над головой и опустите в переднее положение. Двигайтесь плавно, не выпрямляйте локти полностью между сторонами и безопасно верните штангу на стойки.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы, Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с очень лёгкого веса. Часть движения за шеей требует комфортной подвижности плеч и контролируемой траектории грифа.
  2. Держите корпус вертикально. Напрягайте живот и ягодицы, а не отклоняйтесь назад для перемещения грифа.
  3. Ведите гриф близко и подконтрольно. Не отбивайте его от трапеций и не опускайте резко за шею.
Каталог упражнений