Smart Workout Diary

Жим Штанги Над Головой

Жим штанги над головой — это многосуставное упражнение, в котором штангу выжимают с уровня плеч над головой. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы; также работают трицепсы и верхняя часть груди, а корпус стабилизирует положение. Упражнение развивает силу жимовых движений верхней части тела и мышцы плеч.

Демонстрация

Жим Штанги Над Головой — демонстрация 1
Жим Штанги Над Головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойках примерно на высоте верхней части груди и равномерно нагрузите её. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и удерживайте её у верхней части груди, сохраняя нейтральные запястья и слегка выведенные вперёд локти. Напрягите мышцы живота и не выпячивайте рёбра.
  3. Контролируемо выжмите штангу вверх, немного отводя голову назад лишь настолько, чтобы пропустить гриф. Держите гриф близко к лицу и корпусу.
  4. Закончите движение, расположив гриф над серединой стоп, с выпрямленными, но не переразогнутыми руками и активно включёнными плечами. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Медленно опустите штангу к верхней части груди, снова напрягите корпус и повторите. Используйте контролируемый вес и надёжно поставьте штангу на стойки после подхода.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы, Верхние грудные мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Фиксируйте корпус перед каждым повторением: напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в пояснице.
  2. Держите гриф близко: ненадолго убирайте голову с траектории, затем возвращайте её под гриф в верхней точке.
  3. Контролируйте опускание: плавно опускайте штангу, а не бросайте её на плечи.
  4. Выбирайте подходящий вес: уменьшите нагрузку, если не удаётся сохранять корпус вертикально или контролировать полную амплитуду.
Каталог упражнений