Smart Workout Diary
سحب علوي بالكابل من وضع الركوع
السحب العلوي بالكابل من وضع الركوع هو تمرين سحب رأسي يُؤدّى على الركبتين أمام بكرة كابل علوية. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة والجزء العلوي من الظهر، مع مساهمة عضلات البايسبس. يساعد على تطوير قوة الظهر والتحكم بالكتفين وتحسين ميكانيكية السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل على وضع مرتفع وثبّت مقبضًا مناسبًا للسحب العلوي. اختر مقاومة خفيفة يمكنك التحكم بها.
- اركع مواجهًا للبكرة مع جعل الركبتين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك المقبض بكلتا اليدين، ومد الذراعين فوق الرأس وحافظ على الجذع منتصبًا.
- شد عضلات البطن وأنزل الكتفين بعيدًا عن الأذنين قبل بدء السحب.
- اسحب المرفقين إلى أسفل وإلى الخلف، مع تقريب المقبض من أعلى الصدر. أبقِ الصدر مرفوعًا والجذع عموديًا إلى حد كبير.
- توقف لحظة عندما يقترب المرفقان من جانبي الجسم، واعصر عضلات الظهر دون الميل كثيرًا إلى الخلف.
- أعد المقبض ببطء وتحكم إلى أعلى حتى تمتد الذراعان. حافظ على التحكم بالكتفين وكرر الحركة.
