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Tirage Vertical à la Poulie à Genoux

Le tirage vertical à la poulie à genoux est un exercice de tirage vertical réalisé à genoux devant une poulie haute. Il sollicite surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec l'aide des biceps. Il développe la force du dos, le contrôle des épaules et une meilleure technique de tirage.

Démonstration

Tirage Vertical à la Poulie à Genoux — démonstration 1
Tirage Vertical à la Poulie à Genoux — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la poulie en position haute et fixez une poignée adaptée au tirage vertical. Choisissez une charge légère et contrôlable.
  2. Mettez-vous à genoux face à la poulie, les genoux écartés environ à la largeur des hanches. Tenez la poignée à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête et buste droit.
  3. Engagez les abdominaux et abaissez les épaules loin des oreilles avant de tirer.
  4. Tirez les coudes vers le bas et l'arrière en amenant la poignée vers le haut de la poitrine. Gardez la poitrine relevée et le buste presque vertical.
  5. Marquez une courte pause lorsque les coudes sont près des flancs et contractez le dos sans vous pencher fortement en arrière.
  6. Ramenez lentement la poignée au-dessus de la tête avec contrôle jusqu'à tendre les bras. Gardez les épaules contrôlées et répétez.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Guidez avec les coudes : cherchez à les amener vers les côtes plutôt qu'à tirer surtout avec les mains.
  2. Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin ; une forte inclinaison arrière modifie l'angle de tirage.
  3. Utilisez une charge permettant un retour fluide au-dessus de la tête sans faire claquer la pile de poids.
  4. Expirez pendant la traction vers le bas et inspirez au retour de la poignée.
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