Smart Workout Diary

Тяга Верхнего Блока С Колен

Тяга верхнего блока с колен — это вертикальное тяговое упражнение, выполняемое на коленях перед верхним блоком. Оно преимущественно развивает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а бицепсы помогают в тяге. Упражнение способствует развитию силы спины, контролю плеч и правильной технике тяговых движений.

Демонстрация

Тяга Верхнего Блока С Колен — демонстрация 1
Тяга Верхнего Блока С Колен — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в верхнее положение и закрепите подходящую рукоять для тяги. Выберите легкий, контролируемый вес.
  2. Встаньте на колени лицом к блоку, расположив колени примерно на ширине таза. Возьмитесь за рукоять обеими руками, выпрямите руки над головой и держите корпус ровно.
  3. Напрягите мышцы живота и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
  4. Тяните локти вниз и назад, направляя рукоять к верхней части груди. Держите грудь приподнятой, а корпус — почти вертикальным.
  5. Кратко остановитесь, когда локти окажутся рядом с корпусом, напрягите спину и не отклоняйтесь сильно назад.
  6. Медленно и подконтрольно верните рукоять вверх до выпрямления рук. Сохраняйте контроль плеч и повторите.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: стремитесь направлять их к ребрам, а не тянуть преимущественно кистями.
  2. Держите ребра над тазом; сильное отклонение назад заметно меняет угол тяги.
  3. Используйте вес, с которым можно плавно возвращать рукоять вверх, не ударяя плитами блока.
  4. Выдыхайте при тяге вниз и вдыхайте при возврате рукояти вверх.
Каталог упражнений