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Puxada na Polia Ajoelhado

A puxada na polia ajoelhado é um exercício de puxada vertical realizado de joelhos em frente a uma polia alta. Trabalha principalmente o latíssimo do dorso e a parte superior das costas, com auxílio dos bíceps. Ajuda a desenvolver força nas costas, controle dos ombros e melhor mecânica de puxada.

Demonstração

Puxada na Polia Ajoelhado — demonstração 1
Puxada na Polia Ajoelhado — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia em uma posição alta e prenda uma barra ou pegador adequado para puxada. Escolha uma carga leve e controlável.
  2. Ajoelhe-se de frente para a polia, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril. Segure o pegador com as duas mãos, braços estendidos acima da cabeça e tronco ereto.
  3. Contraia o abdômen e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, antes de iniciar a puxada.
  4. Puxe os cotovelos para baixo e para trás, trazendo o pegador em direção à parte superior do peito. Mantenha o peito elevado e o tronco quase ereto.
  5. Faça uma breve pausa quando os cotovelos estiverem próximos às laterais do corpo e contraia as costas sem se inclinar muito para trás.
  6. Retorne lentamente o pegador acima da cabeça, com controle, até estender os braços. Mantenha os ombros controlados e repita.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Conduza com os cotovelos: pense em levá-los em direção às costelas, em vez de puxar principalmente com as mãos.
  2. Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve; inclinar-se demais para trás muda o ângulo da puxada.
  3. Use uma carga que permita retornar suavemente acima da cabeça sem bater a pilha de pesos.
  4. Expire ao puxar para baixo e inspire ao retornar o pegador para cima.
Biblioteca de exercícios